Mal di testa muscolotensivo: cosa fare?

Soffri di mal di testa tensivo?(1) Se hai i seguenti sintomi con ogni probabilità rientri tra il 90% dei casi di mal di testa rilevati in Italia:

• Dolore sordo, come se ci fosse una cinghia stretta intorno alla testa 
• Forte pressione e sensazione di stretta sulla fronte 
• Dolori muscolari ai lati e posteriormente alla testa, dolore al collo 
• Ipersensibilità ai rumori
• Dolenzìa quando tocchi la linea dei capelli, il cuoio capelluto, il collo e le spalle

 

Cosa causa la cefalea tensiva?

Le persone maggiormente a  rischio di mal di testa muscolotensivo sono:

• quelle che soffrono di stress cronico (lavoro ad elevata pressione psicofisica, problemi finanziari, traumi emotivi)
• persone che mangiano prodotti che causano infiammazione, tra cui cibi confezionati ricchi di sale, zucchero, sostanze chimiche e conservanti
• le donne (alcuni studi dicono che più donne che uomini sperimentano mal di testa) 
• le persone  di mezza età (mentre chiunque può soffrire di mal di testa, ci sono prove che le cefalee tensive raggiungono il picco nei 30-40 anni, forse a causa di livelli di stress maggiori e minore attività fisica) 
• coloro che serrano la mascella quando dormono o che soffrono di apnee notturne (che possono scatenare mal di testa mattutina)
• le persone che saltano i pasti determinando fluttuazioni di zucchero nel sangue 
• persone con depressione o ansia 
• coloro che dormono troppo poco 
• chi sta seduto per molte ore del giorno e non si muove abbastanza 

In generale, il trigger più comune per una cefalea tensiva è lo stress. Ecco perché è fondamentale imparare a gestire lo stress nella tua vita prima che esso inizi ad influenzare negativamente la tua salute - per non parlare della qualità del sonno, della motivazione, delle scelte dietetiche e delle relazioni. Alcune persone potrebbero notare che determinate condizioni li rendono più inclini a sviluppare una cefalea tensiva, come ad esempio una settimana intensa di lavoro, stare seduti per molte ore a lavorare su un computer, viaggiare o essere deprivati del sonno. Quando fattori come il tempo meteorologico o i rumori più o meno forti sembrano innescare mal di testa, è possibile che sia sempre lo stress la causa sottostante. 

Ci sono tuttavia altri motivi oltre lo stress, sebbene l'esatto meccanismo di origine del mal di testa non sia stato ancora completamente compreso. La convinzione era che le cefalee di tipo tensivo derivassero da contrazioni muscolari nella testa, nel viso, nel collo e nel cuoio capelluto, ma d'altra parte oggi sappiamo che queste contrazioni sono probabilmente legate a problemi emozionali e allo stress. L'ansia o lo stress possono determinare contrazioni muscolari che influenzano i segnali inviati dai nervi. È anche possibile che le persone che soffrono di cefalee tensive croniche abbiano una soglia del dolore più bassa e abbiano quindi una maggiore sensibilità alle sensazioni fisiche del dolore e allo stress.
  

Un trattamento olistico per il mal di testa muscolotensivo?

Eliminare definitivamente le tensioni della testa richiede una serie di cambiamenti nello stile di vita, adottando alcune nuove sane abitudini e lasciando andare cose come la rabbia, elevate quantità di stress o una dieta sbagliata, tutti fattori che possono causare dolore. Invece di fare affidamento su antidolorifici o altri farmaci, esiste un approccio privo di droga e totalmente naturale che può ridurre la frequenza e l'intensità del mal di testa.

Ecco i passi da seguire

1. Gestisci il tuo stress 

Un organismo stressato va incontro a cambiamenti di tipo biochimico che favoriscono il dolore. Inoltre, più stressati siete, più difficile potreste trovare fare esercizio, seguire una dieta sana e avere un sonno di buona qualità - che sono tutti fattori importanti per prevenire le cefalee. Poiché lo stress è il trigger n. 1 per le cefalee tensive, la maggior parte delle persone ha bisogno di trovare diversi modi per ridurre l'impatto dello stress sulla loro vita in modo che i sintomi di mal di testa migliorino. 

Fai tutto quello che puoi per colpire lo stress cercando modi che funzionano per te. Prova a leggere qualcosa di ispirato, usa oli essenziali per mal di testa, fai esercizi di respirazione, medita, prega o trascorri del tempo all'aperto. Trova modi per avere più tempo per rilassarsi e fare cose che ti rendono felice.

Un modo efficace per ridurre lo stress e anche abbassare il dolore? Provate a fare un bagno caldo con oli essenziali per mal di testa (come la lavanda, la rosa o la menta piperita). Per molte persone, non c'è niente come una doccia lunga e calda per alleviare la tensione del giorno prima di andare a dormire.

2. Migliora la tua dieta 

L'utilizzo di pratiche di riduzione dello stress in combinazione con uno stile di vita più sano è la tua scommessa migliore per prevenire le cefalee. Un fattore importante da considerare è la dieta. Stai mangiando alimenti antinfiammatori che supportano i livelli di energia e la tua capacità di affrontare lo stress o la tua dieta si basa sulla rapida disponibilità di energia che lo zucchero, la caffeina e le merci raffinate possono fornire temporaneamente? Alcuni dei modi in cui è possibile abbassare le probabilità di sviluppare mal di testa includono: 

• rimanere idratati e bere abbastanza acqua durante il giorno 
• evitare snack zuccherati che portano a fluttuazioni di zucchero nel sangue 
• smettere di fumare o di bere troppo alcool 
• limitare la quantità di caffeina e non assumere caffeina troppo vicino al momento di coricarsi perché può causare un sonno cattivo (il sonno è molto importante per la gestione del dolore!) 
• mangiare spesso per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue
• evitare la fatica
• ridurre la tendenza ad affrontare la vita con ansia 

Passa a una dieta curativa ricca di alimenti che aiutano a rilassare i muscoli e prevengono lo stress.

Alcuni dei migliori alimenti per prevenire le emicranie includono: 

• alimenti ad alto contenuto di fibre - verdure, frutta, granelli antichi, noci e semi tutti contribuiscono alla tua dieta, riducendo la costipazione legata a mal di testa
•  proteine ​​pulite per stabilizzare lo zucchero nel sangue - uova di galline allevate a terra, pesce (non di allevamento), carne di animali alimentati con erba o latte crudo (scegliere carne non trasformata e preferibilmente biologica per evitare gli additivi che possono innescare allergie o mal di testa)
• meglio ancora utilizzare proteine vegetali biologiche, provenienti dai legumi e dai semi oleosi
• grassi sani per ridurre l'infiammazione e prevenire le perdite di zucchero nel sangue - noci, semi, olio di cocco o olio d'oliva, avocado e pesce azzurro aiutano a metabolizzare importanti sostanze nutritive e sono importanti per la funzione del cervello e l'equilibrio ormonale 
• alimenti ad alto contenuto di magnesio e elettroliti - verdure a foglia verde, patate dolci, melone e banane sono alcune buone fonti di magnesio, che rilassa i muscoli.

 Ti stai chiedendo quali cibi potrebbero contribuire al tuo mal di testa? Eccoli

• troppo zucchero - può causare cambiamenti ormonali e fare pressione sulle ghiandole surrenali, facendoti sentire stressato e stanco
  
• alimenti che possono causare allergie o intolleranze alimentari comuni come il glutine, latte e formaggi vaccini, arachidi, uova, soia e molluschi possono innescare la costipazione, la rigidità muscolare e le cefalee 
• alcool - provoca cambiamenti del flusso sanguigno nel cervello e disidratazione, che altera i livelli di elettroliti 
• cibi troppo salati - troppo sodio, in particolare da cibi confezionati o da cibi da ristorante che hanno aggiunto MSG e altre sostanze chimiche, possono causare disidratazione e costrizione muscolare 

5. Migliora la tua postura 

Fissare uno schermo tutto il giorno può contribuire al mal di testa a causa di un aumento della tensione e forse anche per gli effetti della luce blu omessa dai dispositivi elettronici - ma non dimenticare che la tua postura è molto importante. La cattiva postura può determinare contratture ai muscoli della spalla, del collo o del cuoio capelluto spingendo su nervi o vasi sanguigni che possono causare mal di testa. Ciò è particolarmente vero se hai avuto incidenti o operazioni in passato che hanno riguardato i muscoli lungo la schiena, le spalle o il collo. 

Ma come migliorare la postura? E' importante lavorare sulla postura sia quando ti siedi che quando sei in piedi. Tieni le spalle indietro e il mento parallela al suolo, invece di scendere in avanti. Se stai seduto per lunghe ore ad una scrivania, usa una sedia ergonomica che aiuti i muscoli a rilassarsi naturalmente e ti posizioni in modo corretto, tieni lo schermo del computer a livello degli occhi (in modo che il collo non si giri) e mantieni in tensione il tuo core / addome per assumere una posizione verticale e non accasciata. Le migliori sedie da lavoro aiutano a mantenere la schiena diritta, tornando in posizione verticale in modo che la testa non si abbassi in avanti e permettono alle cosce di rimanere parallele al suolo.  

4. Fai esercizio e muoviti di più

Rendere abituale l'esercizio fisico è ottimo per abbassare il livello di stress, oltre che per i suoi effetti positivi sui livelli di pressione sanguigna, sulla qualità del sonno e sulla tua salute generale. Le persone che fanno esercizio regolarmente hanno meno probabilità di affrontare malattie stressanti (come i problemi cardiaci o il diabete), l'obesità e la depressione. L'attività fisica migliora anche la circolazione e può contribuire a sviluppare forza nei muscoli che supportano una buona postura. 

Studi recenti hanno scoperto che l'esercizio moderato può ridurre la frequenza e la gravità dei mal di testa più forti, specialmente se associato ad altre abitudini sane come una dieta sana e un buon sonno. L'esercizio fisico migliora il tuo stato d'animo cambiando i livelli naturali delle sostanze chimiche chiamate endorfine, che sono antidolororifici e
antidepressivi naturali.

Il Qi Gong, ginnastica medica cinese, oltre a migliorare la postura e sciogliere le articolazioni, lavora sulla circolazione dell'energia interna attraverso i canali energetici utlizzati nell'agopuntura. Una corretta circolazione dell'energia e il suo giusto equilibrio contribuiscono a ridurre le tensioni e possono alleviare le cefalee. 

5. Agopuntura e massaggio

Due modi potenti per ridurre lo stress e combattere le contrazioni muscolari, il mal di testa e il dolore sono l'agopuntura e il massaggio.

L'agopuntura prevede l'introduzione di aghi piccoli sottili come un capello in alcuni punti dei meridiani sul corpo utilizzati nella medicina tradizionale cinese per sbloccare il flusso di energia e contribuire ad alleviare il dolore cronico da cefalea.

Anche il massaggio può contribuire a ridurre lo stress e alleviare le contrazioni muscolari, la rigidità e la tensione nelle spalle, nella testa e nel collo. Uno studio pubblicato nell'American Journal of Public Health riferisce che la massoterapia effettuata per un periodo di due settimane ha ridotto la frequenza, la durata e l'intensità delle cefalee rispetto ad un gruppo di controllo.(2)

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