Mal di schiena: quali trattamenti naturali?
Si stima che fino all'80% degli adulti prima o poi nella vita presenterà sintomi persistenti di dolore alla schiena e che siano 15 milioni gli italiani che si trovano ad affrontare quotidianamente questo problema a causa di un muscolo psoas debole, di un'ernia lombare, di un dolore al nervo sciatico o di qualche altra causa. Dato un tasso di prevalenza così elevato, non sorprende che il dolore alla schiena sia considerato la principale causa di disabilità in tutto il mondo.
Il mal di schiena (lombalgia se riguarda il tratto più basso della colonna) può essere lieve o molto severo a seconda delle cause, della precocità di intervento e dello stato di salute generale della persona che ne soffre.
I fattori di rischio più importanti sono:
- familiarità
- fumo o uso del tabacco
- sovrappeso o obesità
- sesso femminile
- ansia o depressione
- lavoro con sovraccarico fisico
- sedentarietà
Sebbene persone di tutte le età soffrano di dolori alla schiena - compresi gli atleti e i sedentari – sono gli individui di mezza età (specialmente quando sono in sovrappeso) a sviluppare con maggiore probabilità sintomi gravi e quindi proprio loro a poter beneficiare di trattamenti conservativi come la massoterapia, la terapia manuale e l'esercizio fisico regolare.
TRATTAMENTI NATURALI PER IL MAL DI SCHIENA
1. Terapia manuale e trattamenti posturali
Trattamenti fisioterapici regolari sono molto efficaci per dare sollievo al mal di schiena, specialmente se combinati con altri trattamenti come la terapia fisica (ad esempio Tecar, se necessario), l'esercizio fisico, la massoterapia e le tecniche miofasciali. La Terapia Manuale Ortopedica (OMT) è una specializzazione della fisioterapia per il trattamento delle patologie neuro-muscolo-scheletriche, basata sul ragionamento clinico e che utilizza approcci di trattamento altamente specifici, che includono le tecniche manuali e gli esercizi terapeutici. Essa include dunque la terapia craniosacrale, l'osteopatia, la chiropratica, le manipolazioni, le mobilizzazioni e le diverse tecniche di massaggio.
I trattamenti posturali intervengono sulla postura in piedi, da seduto, statica e dinamica, attraverso diverse tecniche come ad esempio il Metodo Meziéres o la Rieducazione Posturale Globale, ma anche attraverso esercizi derivanti dalla pratica del Qi Gong.
2. Esercizio fisico regolare
Esercitarsi regolarmente, facendo sia esercizi cardio/aerobici che di potenza/anaerobici, può contribuire a ridurre il dolore alla schiena aumentando la flessibilità, aiutando a mantenere un peso adeguato, riducendo l'infiammazione, migliorando la postura e riducendo le debolezze muscolari. I migliori esercizi per rafforzare il tuo "core" (ossia l'area addominale) e per prevenire ed alleviare il dolore alla schiena sono visibili nell'infografica sottostante presa da draxe.com.
Questi esercizi vanno comunque eseguiti in modo corretto e dunque suggerisco di farteli spiegare bene dal tuo fisioterapista. Segui inoltre le raccomandazioni che trovi di seguito per ottenere un vero sollievo dal dolore alla schiena:
-iniziare qualsiasi programma in modo graduale
-riscaldarsi e fare stretching prima di iniziare un allenamento
-imparare le posture corrette e il modo giusto di eseguire i movimenti (soprattutto quando si sollevano oggetti pesanti, ci si china o ci si arrampica)
-indossare scarpe da ginnastica adeguate
-evitare di sedersi troppo a lungo durante il giorno o periodi di inattività prolungata, come il riposo a letto, se possibile
-concedersi sufficiente riposo tra gli allenamenti più sostenuti per recuperare correttamente.
Come parte del tuo esercizio quotidiano, ti consiglio di prendere in considerazione la pratica regolare del Qi Gong. Come lo Yoga, questa disciplina è di grandissimo aiuto nel risolvere il mal di schiena cronico. Va detto, inoltre, che la meditazione di consapevolezza spesso praticata in associazione al Qi Gong, può contribuire ad alleviare il dolore cronico.
3. Proloterapia(1) per lesioni croniche/danni ai tessuti
4. Una dieta antinfiammatoria e ricca di collagene
-alimenti ad alto contenuto di fibre: una dieta con molte fibre ti aiuta a perdere peso e a prevenire problemi come l'alta pressione, oltre ad essere di beneficio per l'intestino e il processo digestivo. La costipazione, infatti, può peggiorare il mal di schiena, perciò mangiare molta verdura non può farti che bene.
-acqua: è importante rimanere idratati per prevenire crampi muscolari, ridurre la pressione sanguigna, migliorare la digestione. Ricordarsi che la disidratazione può acuire il dolore alla schiena.
-cibi ricchi di potassio: il potassio riduce il gonfiore ed è un elettrolita importante per le funzioni muscolari e nervose. Introdurre cibi ricchi in potassio (spesso anche ricchi di magnesio) come verdure a foglia verde, avocado, banana e acqua di cocco allevierà il tuo mal di schiena.
-grassi omega3: pesce e semi di lino sono ricchi di grassi omega3 in grado di ridurre l'infiammazione e di conseguenza il dolore
-proteine pulite e leggere: scegli polli ruspanti e carni magre e biologiche, ma anche uova bio, legumi non lavorati
Per evitare un aumento di peso indesiderato diminuire o eliminare:
-zucchero
-snacks
-oli vegetali raffinati
-farine raffinate
-alcol e tabacco
5. Integratori per ridurre infiammazione e dolore
Olio di pesce (2.000 milligrammi/die): le persone con il mal di schiena cronico hanno bisogno di dosi più elevate per ridurre il dolore e l'infiammazione perciò gli omega3 introdotti con la dieta non sono sufficienti.
Curcuma (1.000 milligrammi/die): la curcuma contiene la curcumina che è il principio attivo con grandi proprietà antinfiammatorie, effetti anti-invecchiamento e antidolorifico.
Enzimi proteolitici (500 milligrammi 3 volte al giorno): presenti nell'ananas, questi enzimi sono anti-infiammatori naturali che contribuiscono anche a ridurre il gonfiore.
MSM (2.000-8.000 milligrammi al giorno): MSM è un integratore antinfiammatorio ad alto contenuto di zolfo che aiuta a ricostruire la cartilagine. Può contribuire ad alleviare i crampi muscolari.
Magnesio (400-500 milligrammi al giorno): questo minerale è talvolta chiamato "minerale del rilassamento" perché aiuta a rilassare i muscoli e ridurre lo stress. Diminuire il dosaggio del magnesio se provoca diarrea.
Oli essenziali: l'olio di menta e l'olio di gaulteria (wintergreen) sono analgesici efficaci che raffreddano le articolazioni infiammate e riducono il dolore alla schiena. Potete mescolare questi oli con l'olio di cocco e massaggiare sulle articolazioni. L'olio di incenso e di cipresso riduce l'infiammazione e migliora la circolazione, riducendo il dolore alla schiena.
Crema di capsaicina: la crema di capsaicina (derivata da peperoncino caldo / cayenne) può essere applicata sulla pelle per controllare temporaneamente le sostanze biochimiche che contribuiscono all'infiammazione e al dolore.
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