Muscoli in salute dopo i 60 anni: come nutrizione e movimento aiutano a vivere meglio

 




Con il passare degli anni, è normale accorgersi che alcune cose diventano più faticose: salire le scale, sollevare pesi, camminare a lungo. Ma non sempre questo deve essere accettato come “normale”. Dietro questa stanchezza, c’è spesso un processo silenzioso ma importante: la perdita di muscoli, chiamata sarcopenia.

Cos’è la sarcopenia e perché è importante conoscerla

La sarcopenia è la perdita di massa muscolare e forza che avviene con l’età. Colpisce molte persone dopo i 60 anni, ma può iniziare già dai 40 se non ce ne prendiamo cura. I muscoli non servono solo a muoversi: proteggono le ossa, aiutano l’equilibrio, sostengono la postura e la salute generale. Quando i muscoli si indeboliscono:

  • aumenta il rischio di cadute e fratture;

  • si fatica a fare le cose di tutti i giorni;

  • si perde autonomia.

Ma la buona notizia è che si può fare moltissimo per rallentare o addirittura invertire questo processo, anche in età avanzata.

Due alleati fondamentali: nutrizione e movimento

Mangiare bene per nutrire i muscoli

Dopo i 60 anni, il corpo ha più bisogno di proteine, ma spesso se ne mangiano troppo poche. Le proteine sono i “mattoni” dei muscoli: senza di esse, il corpo fa fatica a mantenerli forti.

Ecco alcuni consigli pratici:

  • Almeno 1 porzione di proteine ad ogni pasto (colazione, pranzo, cena);

  • Privilegiare cibi come: uova, pesce, carne magra, legumi, frutta secca, latticini, tofu;

  • Se l’appetito è scarso o ci sono difficoltà a masticare, si possono usare frullati proteici o bevande arricchite, sempre dopo aver chiesto consiglio al medico o al nutrizionista.

Anche la vitamina D, gli omega-3 e alcuni integratori come creatina e leucina possono aiutare la salute muscolare, ma vanno valutati caso per caso con uno specialista.

Muoversi ogni giorno, anche poco

Il movimento è la “medicina” più efficace per contrastare la perdita muscolare. Non serve andare in palestra o fare sforzi esagerati. Bastano:

  • camminate quotidiane;

  • esercizi per alzarsi e sedersi da una sedia;

  • semplici pesetti o elastici per rafforzare braccia e gambe;

  • movimenti dolci come quelli del Tai Chi o del Qi Gong.

L’ideale è un’attività regolare, fatta almeno 2-3 volte a settimana, adattata alle proprie forze e capacità. È utile farsi seguire da un fisioterapista o un esperto del movimento per imparare gli esercizi giusti in sicurezza.

Come capire se i muscoli stanno perdendo forza

Ecco alcuni segnali da non ignorare:

  • ti capita di inciampare o cadere più spesso?

  • fai fatica ad alzarti da una sedia senza aiutarti con le mani?

  • senti le gambe deboli o cammini più lentamente del solito?

  • hai perso peso senza volerlo?

Se noti uno o più di questi segnali, parlane con il tuo medico o fisioterapista. Esistono test semplici e veloci per controllare la forza e la funzionalità muscolare.

La tua salute muscolare vale il tuo futuro

Prendersi cura dei propri muscoli è una forma di amore per sé stessi. Significa:

  • camminare senza paura;

  • restare attivi e autonomi;

  • godere di una buona qualità di vita.

Non è mai troppo tardi per iniziare. Ogni piccolo gesto conta: un’alimentazione più ricca di proteine, una passeggiata al sole, qualche esercizio in casa. I muscoli, anche da anziani, possono migliorare.

Vuoi iniziare a prenderti cura della tua forza oggi stesso?


 Parla con un fisioterapista esperto in salute dell’invecchiamento: potrà consigliarti un piano alimentare e di esercizi adatto a te. I muscoli sono vita. E ogni anno che passa è un’occasione per rinforzarli, con gentilezza e consapevolezza.

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